รู้ว่าร่างกายเผาผลาญกี่แคลอรี่ต่อวัน และควรกินเท่าไรเพื่อลด เพิ่ม หรือคงน้ำหนัก คำนวณด้วยสูตร Mifflin-St Jeor ข้อมูลทำงานในเครื่องคุณ ไม่ส่งขึ้นเซิร์ฟเวอร์
ตัวเลขเป็นค่าประมาณจากสูตรมาตรฐาน ความต้องการจริงต่างกันได้ 10–15% ควรใช้เป็นจุดเริ่มต้นแล้วปรับตามน้ำหนักที่เปลี่ยนจริงในแต่ละสัปดาห์
ก่อนจะควบคุมน้ำหนักได้ ต้องรู้ก่อนว่าร่างกายใช้พลังงานเท่าไรต่อวัน ค่านี้มีสองระดับ BMR (Basal Metabolic Rate) คืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน หมายถึงพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้เพื่อให้หัวใจเต้น ปอดหายใจ และอวัยวะทำงาน แม้คุณจะนอนเฉย ๆ ทั้งวันไม่ทำอะไรเลย ส่วน TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานที่ใช้จริงทั้งวันเมื่อรวมการเดิน ทำงาน ออกกำลังกาย และการย่อยอาหารเข้าไปด้วย
TDEE คือตัวเลขที่ใช้วางแผนกินจริง หลักการง่ายมาก ถ้ากินเท่ากับ TDEE น้ำหนักจะคงที่ ถ้ากินน้อยกว่าน้ำหนักจะลด ถ้ากินมากกว่าน้ำหนักจะเพิ่ม เครื่องมือนี้คำนวณ BMR ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งงานวิจัยยอมรับว่าแม่นที่สุดในปัจจุบัน แล้วคูณด้วยตัวคูณกิจกรรมเพื่อได้ TDEE
| เป้าหมาย | ควรกิน | ผลที่คาดหวัง |
|---|---|---|
| ลดน้ำหนัก | TDEE ลบ 500 | ลดราว 0.5 กก./สัปดาห์ |
| ลดแบบค่อยเป็นค่อยไป | TDEE ลบ 300 | ลดราว 0.25 กก./สัปดาห์ |
| คงน้ำหนัก | เท่ากับ TDEE | น้ำหนักคงที่ |
| เพิ่มกล้ามเนื้อ | TDEE บวก 300–500 | เพิ่มน้ำหนักอย่างช้า ๆ |
ข้อควรระวังที่สำคัญคือ อย่ากินต่ำกว่าค่า BMR เป็นเวลานาน เพราะร่างกายจะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน ลดการเผาผลาญลง และดึงกล้ามเนื้อมาใช้แทนไขมัน ทำให้ลดยากขึ้นในระยะยาว การลดวันละ 300–500 แคลอรี่จาก TDEE คือช่วงที่ปลอดภัยและยั่งยืนที่สุด และควรเช็ก ค่า BMI ควบคู่ไปด้วยเพื่อดูว่าน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมหรือยัง
BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขั้นต่ำเพื่อให้อวัยวะทำงานตอนนอนพักเฉย ๆ ทั้งวัน ส่วน TDEE คือพลังงานที่ใช้จริงทั้งวันเมื่อรวมกิจกรรมต่าง ๆ เข้าไปแล้ว TDEE จึงมากกว่า BMR เสมอ และเป็นตัวเลขที่ใช้วางแผนกินจริง
กินให้น้อยกว่า TDEE ประมาณวันละ 300–500 แคลอรี่ จะลดน้ำหนักได้ราวสัปดาห์ละ 0.25–0.5 กิโลกรัมอย่างปลอดภัย ไม่ควรกินต่ำกว่า BMR เป็นเวลานานเพราะร่างกายจะปรับลดการเผาผลาญและเสียกล้ามเนื้อ
ใช้สูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งงานวิจัยยอมรับว่าแม่นที่สุดสำหรับคนทั่วไป แต่เป็นค่าประมาณ ความต้องการจริงของแต่ละคนต่างกันได้ 10–15% ตามพันธุกรรม มวลกล้ามเนื้อ และฮอร์โมน ควรใช้เป็นจุดเริ่มต้นแล้วปรับตามน้ำหนักที่เปลี่ยนจริง
เลือกจากกิจกรรมทั้งสัปดาห์รวมการออกกำลังกาย คนทำงานออฟฟิศนั่งทั้งวันไม่ออกกำลังกายเลือกนั่งทำงานเป็นหลัก ถ้าออกกำลังกาย 3–5 วันต่อสัปดาห์เลือกออกกำลังปานกลาง คนส่วนใหญ่มักประเมินกิจกรรมตัวเองสูงเกินจริง ถ้าไม่แน่ใจให้เลือกระดับต่ำกว่าไว้ก่อน
ไม่ ทุกอย่างคำนวณในเบราว์เซอร์บนเครื่องคุณเอง ไม่มีการส่งข้อมูลขึ้นเซิร์ฟเวอร์ ปิดหน้าเว็บข้อมูลก็หายไป